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10 consejos para aumentar la flexibilidad y la movilidad


Foto cortesía de David Cohen por Lara/The Licensing Challenge

10 consejos para aumentar la flexibilidad y la movilidad

La mayoría de nosotros perdemos flexibilidad a medida que envejecemos, pero nunca es demasiado tarde para recuperarla. Mantenerse versatile (o al menos un poco) puede ayudar a prevenir lesiones, aliviar el dolor de espalda y crear un mejor equilibrio. La flexibilidad también puede ayudar con movimientos como alcanzar, doblar o agacharse, que son particularmente útiles a medida que nos movemos a lo largo del día.

Pero antes de sumergirnos en cómo aumentar la flexibilidad, primero debemos hablar sobre la movilidad. Según los expertos en estiramiento, la flexibilidad y la movilidad van de la mano. “La movilidad es el rango de movimiento que tiene dentro de una articulación”, cube un entrenador atlético certificado. kho roberts. “Idealmente, tendrá tanta movilidad como se pretende que tenga la articulación. La flexibilidad es la capacidad de su músculo para alargarse o alargarse, lo que también afecta su movilidad”.

Ya sea que simplemente quiera volver a tocarse los dedos de los pies o anhele aliviar el dolor de cuello y espalda, estos son algunos consejos y herramientas que debe tener en cuenta para lograr un estiramiento efectivo.

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Elige los estiramientos adecuados

Elegir los estiramientos más efectivos para ayudarlo a aumentar la flexibilidad es clave. Un estiramiento incorrecto puede causar más tensión o limitar sus resultados. El estiramiento debe sentirse algo relajante y liberar la tensión muscular. “Si siente un pellizco o un dolor agudo mientras se estira, le recomiendo encarecidamente que busque ayuda de un especialista en movilidad o de su médico. El dolor es la forma que tiene nuestro cuerpo de hacernos saber que algo no está bien”, cube terapeuta ocupacional lindsay sudell.

fisioterapeuta Paul Tran cube que debido a que nuestros cuerpos son multidimensionales, el estiramiento rotacional es más efectivo que el estiramiento unilateral, que se dirige a un plano del cuerpo. Nuestros cuerpos necesitan girar, retorcerse y doblarse para realizar nuestras tareas diarias. estiramiento rotacional permite que el cuerpo practique estos movimientos para que podamos hacerlos más fácilmente en tiempo actual.

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dos

mantén tus estiramientos

Una vez que haya establecido el mejor estiramiento, mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos. “Mantener un estiramiento durante al menos 30 segundos permite que los músculos restablezcan sus limitaciones de estiramiento a través de un circuito de retroalimentación entre el cerebro y la inervación nerviosa de las fibras musculares. Los estiramientos más cortos no brindan suficiente tiempo para aumentar su progreso hacia la flexibilidad”, cube Roberts.

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Evite estirar demasiado

No es necesario estirar durante largos períodos de tiempo. “Muchas personas piensan que necesitan estirarse durante una hora todos los días para ganar flexibilidad, pero puede aumentar su flexibilidad con pequeños períodos de estiramiento regulares”, cube Roberts.

Estirar por cantidades más cortas es útil y puede ser un mejor uso de su tiempo. En algunos casos, cube Tran, estirar durante largos períodos de tiempo, especialmente cuando se hace el tipo de estiramiento incorrecto, puede aumentar la tensión en lugar de mejorar la flexibilidad.

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Liberar nudos musculares

Es importante que los nudos en nuestros músculos (o lo que Tran llama puntos de activación) se liberen, ya que pueden causar rigidez y provocar dolor y lesiones. Tran cube: «Se pueden liberar a través de terapia de estiramiento o acupuntura o por su cuenta con una pelota firme, como una pelota de lacrosse o medicina».

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5

Respira profundamente

Ser consciente de tu respiración mientras te estiras te ayuda a relajar todo el cuerpo, lo que permite un estiramiento más profundo.

6

Crear una ergonomía de escritorio adecuada

Sentarse en un escritorio todo el día puede causar estrés en el cuello y los hombros. y crea tensión en tus caderas y pantorrillas. Tener una ergonomía de escritorio adecuada puede tener un gran impacto con el tiempo. Sudell es fanático de los escritorios de pie, porque cambiar de posición ayuda a evitar la tensión en todo el cuerpo. Ella recomienda alternar entre tres posiciones: de pie, sentado y medio arrodillado (es decir, con una rodilla en el suelo, apoyada en una almohada y la otra pierna doblada y en ángulo hacia un lado). “Solo asegúrate de no pararte sobre una pierna con la cadera levantada. Hacerlo ejerce mucha presión sobre los ligamentos de la cadera, lo cual no es bueno”, cube Sudell. “Estar de pie sobre ambas piernas distribuye el peso correctamente”.

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incorporar calor

El calor puede aumentar la circulación y ayudar a que los músculos se relajen. “Ya sea que pueda calentar los músculos antes de estirarlos con actividad física, una ducha caliente o una compresa caliente, puede aumentar la flexibilidad del tejido y permitir un estiramiento más profundo”, cube Sudell.

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8

Masajea tus músculos

“Me gusta cualquier cosa práctica que pueda ayudar, como los masajeadores Theragun. Solo presiona un botón y puede ayudar rápidamente a que sus músculos se relajen”, cube Roberts.

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9

del yoga

Por supuesto, también es útil hacer actividades que promuevan la flexibilidad, como yoga y pilates.

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Estírate con un terapeuta

Crear un plan de estiramiento personalizado con un terapeuta lo ayuda a lograr la flexibilidad y movilidad deseadas. “Obtienes el estiramiento más efectivo cuando estás físicamente relajado (psychological y emocionalmente, sosteniendo también), haciendo los estiramientos apropiados para tus necesidades, el estiramiento durante el tiempo suficiente”, cube Roberts. “Un terapeuta de estiramiento puede ayudarlo a incorporar todo esto”.

Este artículo es solo para fines informativos, incluso si e independientemente de si presenta el consejo de médicos y profesionales médicos. Este artículo no es, ni pretende ser, un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para un consejo médico específico. Los puntos de vista expresados ​​en este artículo son los puntos de vista del experto y no representan necesariamente los puntos de vista de goop.


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