7 estrategias basadas en la atención plena para dejar de caer en la desesperación


Seguir noticias sin parar en una period de violencia armada, guerra y divisiones políticas puede volverse abrumador. Y en medio de nuestros muchos desafíos continuos (la pandemia, el cambio climático, la incertidumbre económica), es comprensible sentirse triste, enojado y ansioso.

Como psicóloga clínica que se especializa en brindar a las personas las herramientas para hacer frente a las emociones intensas, sé lo difícil que puede ser mantenerse positivo, o simplemente equilibrado, mientras se preocupa profundamente por nuestro mundo. Algunos de mis clientes dicen que no pueden dejar de hacer doomscrolling, otros se involucran en comportamientos poco saludables para desconectarse y muchos rebotan entre los dos extremos.

Pero es posible anclarse si se siente como si estuviera cayendo en la desesperación por el estado del mundo. Confío en estas siete estrategias basadas en la atención plena para que mis clientes y yo nos mantengamos conectados a tierra.

si puedes precisamente etiquetar la emoción estás experimentando en el momento, puedes reducir su poder en tu cuerpo y cerebro. Nombra cualquier emoción que estés sintiendo, ya sea tristeza, miedo, ira, asco o culpa, y qué tan intensamente la estás experimentando. Dilo en voz alta, usa la aplicación de seguimiento del estado de ánimo como Daylio, Reflectly o Moodnotes o escribe tus sentimientos en un diario.

Trate de no esperar hasta que su los sentimientos han alcanzado su punto máximo, aunque. Acostúmbrate a nombrar tus emociones a medida que surgen. El seguimiento de su intensidad le ofrece la oportunidad de reducir la velocidad antes de llegar a un punto de ebullición y perderse en preocuparse o rumiargolpear a alguien o alcanzar una sustancia sin pensar.

Si tratas de evitar tus sentimientos, se volverán más intensos, dijo Melanie Harned, psicóloga del VA Puget Sound Well being Care System y autora de «Treating Trauma in Dialectical Habits Remedy». Cuando se sienta emocionalmente afectado por una noticia, tómese un momento para darse cuenta de lo que está pensando, haciendo y sintiendo en su cuerpo. Elija lo que sería más útil en el momento, ya sea crear una ventana para sentir sus emociones durante unos minutos, sin tratar de cambiarlas, o, si está en medio de una tarea apremiante, planee revisar noticias dolorosas en un equipo que puede llorar.

Una forma de mejorar su capacidad para sentarse con las emociones es recordar que pueden fluctuar rápidamente. Un ejercicio que ayuda a mis clientes a dejar de preocuparse por quedarse atrapados en sus sentimientos es ver varias escenas breves y emotivas en sucesión: la escena del lecho de muerte de la película «The Champ» seguida de un fragmento del video musical de «Glad» de Pharrell Williams. ” Si intenta esto, es posible que se encuentre llorando en un momento y luego bailando o sonriendo en su silla al siguiente. El objetivo es comprender cómo esa misma transición se puede aplicar a la variedad de emociones que experimentas cuando permaneces presente durante todo el día.

Comprensiblemente, después de la tragedia, también puede sentirse tentado a reducir el alcance de su vida para evitar emociones dolorosas. Por ejemplo, después de enterarse de la violencia masiva en un supermercado, como sucedió con los horribles tiroteos de Boulder y Buffalo, es pure sentirse incómodo por ir de compras. Tenga en cuenta que permitirse experimentar sus emociones, incluido el miedo, a medida que regresa a la rutina mejorará en última instancia su ansiedad, cube el Dr. Harned dijo.

Puede sentirse impulsado a marcar la diferencia y ayudar sin identificarse demasiado con el dolor de otra persona. “Nos enseñan que la forma de ayudar a los demás es a través de la empatía, pero eso puede ser una trampa”, dijo George Everly Jr., profesor de la Escuela de Salud Pública de Johns Hopkins que se especializa en intervención en disaster y resiliencia.

En su trabajo para reducir el agotamiento entre los trabajadores de ayuda humanitaria, el Dr. alienta siempre tomando perspectivao tratando de entender el mundo desde el punto de vista de otro en el momento, en lugar de absorberte en sus emociones, borrando la línea entre lo que están experimentando y tu experiencia.

“Hay una diferencia entre ser consciente y sumergirse y envolverse”, dijo Sharon Salzberg, una destacada profesora de atención plena y autora de “Actual Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World”.

una estudiar de más de 7500 médicos encontraron que comprender y reconocer a los pacientes reducía el agotamiento, mientras que identificar demasiado las emociones con las experiencias de sus pacientes predecía el agotamiento emocional entre los médicos. Se necesita práctica, pero si observa que se siente engrosado, intente respirar un poco y luego cambie a una forma de preocupación más cognitiva, en lugar de participar plenamente en el sufrimiento.

Al considerar maneras de ayudar a otros, recuperará algo de management en un mundo que puede sentirse abrumador mientras mejorar tu propio bienestar. Trabajando a propósito y repetidamente como donar, trabajar como voluntario o participar políticamente se ha demostrado que cut back la riesgo de caer en la depresión y aumenta la felicidad.

“Cuando nos movilizamos y nos levantamos con una acción positiva y tangible, es casi imposible caer en la desesperación”, dijo Shelly Tygielski, activista y autora de “Sit All the way down to Rise Up”.

Invierta algo de tiempo pensando en las formas en que desea contribuir en torno a causas que son significativas para usted. Mientras trabajamos para mejorar las injusticias en el mundo, “necesitamos equilibrar la compasión y nuestro esfuerzo con la sabiduría de que las cosas pueden llevar tiempo. Pueden tomar mucho tiempo, pero a veces nuestros esfuerzos están plantando una semilla”, dijo la Sra. Salzberg dijo.

Puede parecer pure usar declaraciones dramáticas como «Estoy destrozado» cuando sucede algo horrible en el mundo. Eso es especialmente cierto en las redes sociales, donde el lenguaje extremo puede ser validado por los «me gusta» o los comentarios de otras personas. Pero nuestras palabras e interpretaciones tienen un poderoso impacto en cómo nos sentimos y nos comportamos.

Si bien es útil permitirnos honrar nuestros sentimientos, nuestras emociones aumentan en intensidad cuando exageramos circunstancias que ya son dolorosas. El pensamiento catastrófico puede desencadenar o exacerbar pensamientos negativos. emociones en muchas personas. Así que considere reemplazar pensamientos o frases como «El mundo se está desmoronando» con «Necesito hacer algo para mejorar X».

La resiliencia, la capacidad de funcionar después de un evento estresante, a menudo depende de agregando emociones positivas y acciones a su día a día para mejorar su capacidad para hacer frente a los desafíos. Conéctese con personas que lo inspiren y programe pasatiempos que puedan emocionarlo. Proteger tu salud psychological no es egoísta; te permite ser la mejor versión de ti mismo, no la versión quemada, dijo el Dr. Everly, que saca tiempo para hacer ejercicio incluso cuando está en misiones de socorro en casos de desastre.

Más allá de agregar actividades que fomenten la felicidad, practique prestar atención a los momentos en que las emociones positivas surgen naturalmente en su día, ya sea en su café de la mañana o en pasar tiempo con alguien a quien ama.

“Cuando el ciclo de noticias está tan dominado por cosas horribles, podemos perder de vista lo bueno que hay en el mundo y en nuestras propias vidas”, dijo el Dr. Harned dijo.

Pero si está luchando por encontrar momentos de paz y se encuentra experimentando tristeza o ansiedad que está afectando su capacidad para funcionar, acudir a un terapeuta que puede ofrecerle herramientas basadas en evidencia para mejorar su bienestar.

Piense en momentos específicos del día, digamos mañana y media tarde, cuando desee mantenerse al día con las noticias, en lugar de desplazarse sin cesar o mantenerlas en segundo plano. Tomar un descanso no significa que no te importe; se trata de hacer una pausa para que pueda volver a enfrentar los desafíos en el mundo y tratar de marcar una diferencia actual.

También es importante estar atento a las causas que nos importan en tiempos de relativa tranquilidad. “Sentimos un dolor agudo, luego lo olvidamos”, dijo la Sra. Salzberg. Ella sugiere encontrar formas de atender las causas que nos importan, incluso cuando no están en la parte superior de nuestras noticias.

Date permiso para sentir dolor y alegría, sin estancarte. Así es como dejar que tus emociones contribuyan a la curación actual. Dr. Harned me recordó una analogía que marsha linehanpsicóloga y pionera en la terapia conductual basada en mindfulness, enseña: Puedes visitar un cementerio sin construir una casa allí.


Jenny Taitz es profesora clínica asistente de psiquiatría en la Universidad de California, Los Ángeles, y autora de varios libros, incluido uno de próxima aparición sobre el estrés.