Cómo las siestas mejoran el rendimiento de la memoria




Si te falta sueño después de ver una serie nueva la noche anterior, o si has estado trabajando sin parar y te sientes increíblemente estresado, probablemente deberías tomar una siesta corta durante el día. Las siestas son importantes contramedida de fatiga eso puede mejorar tu estado de alerta y estado de ánimo, ayudándote a sentirte más despierto y descansado durante todo el día.

Varias instituciones educativas y empresas de todo el país también reconocen los beneficios de un breve sueño. por ejemplo, el Universidad de California, Los Angeles y Google han designado cápsulas para dormir para permitir que los estudiantes y empleados duerman la siesta cuando lo necesiten. Esto se debe a que las siestas no solo aumentan la energía física, sino que también ayudan a tu cerebro a rendir al máximo. Así es como tomar una siesta puede mejorar el rendimiento de su memoria.

Las siestas mejoran la cognición

Las siestas de diferentes duraciones, tomadas en diferentes momentos del día, producen efectos variados, cube Sara Mednick, profesora de ciencia cognitiva en la Universidad de California, Irvine. En common, las siestas benefician todo lo que ayuda el sueño nocturno, incluida la regulación emocional, la atención, el estado de alerta, la función motora y la memoria, agrega Mednick.

LA revisión sistemática 2021, publicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, encontraron que una siesta corta durante el día mejoraba el rendimiento cognitivo en términos de estado de alerta, función ejecutiva y memoria durante al menos dos horas después de la siesta. Además, tomar siestas más temprano en el día, antes de la 1 p. m., resultó en un mejor rendimiento cognitivo.

Las tareas de memoria son quizás la evidencia más fuerte de los beneficios de las siestas en la cognición, cube Rebecca MC Spencer, profesora de psicología y ciencias del cerebro en la Universidad de Massachusetts, Amherst. «Nosotros ver nap se beneficia de varias formas de aprendizaje, desde el aprendizaje de pares de palabras simples, hasta el aprendizaje motor y el aprendizaje emocional”, agrega Spencer.

Los investigadores también han observado los beneficios de la siesta de NIñez temprana a adultez tardíamostrando que las siestas benefician a todas las edades.

Cómo el cerebro guarda recuerdos

La consolidación de la memoria durante el sueño puede ocurrir porque las áreas del cerebro relacionadas con la memoria reactivan los recuerdos cuando estás dormido. Esto fortalece las conexiones entre las neuronas que se aferran a esa memoria, cube Mednick.

Cuando aprendemos algo, va al hipocampo, la región del cerebro que se asocia principalmente con la memoria. Durante el sueño, la actividad cerebral en el hipocampo coincide con los patrones de actividad de cuando estabas despierto y lo aprendiste, cube Spencer. Esta es la concept de la repetición neuronal. En otras palabras, el cerebro esencialmente reproduce tus recuerdos, o una «película» de tu día, agrega Spencer.

De acuerdo a estudio de 2015 publicado en Neurobiología del aprendizaje y la memoria, las siestas tienen un impacto beneficioso en los recuerdos dependientes del hipocampo. Los investigadores pidieron a los participantes que aprendieran palabras sueltas y pares de palabras, y luego, la mitad de ellos tomó una siesta mientras que la otra mitad vio un DVD. Los investigadores encontraron que aquellos que tomaron una siesta retuvieron sustancialmente más pares de palabras que el otro grupo, lo que demuestra que un período concentrado de aprendizaje seguido de una siesta corta puede mejorar el rendimiento de la memoria. Mucho antes de este estudio, un informe de 2006 en Biología precise también sugirió que la consolidación de la memoria dependiente del sueño es un proceso mediado por el hipocampo.

Además, cuando los recuerdos se reactivan, eventos como el sueño desvían y ralentizan las oscilaciones que tienen lugar en la corteza cerebral (la capa más externa del cerebro). Este apoya formación de la memoria y permite que los recuerdos se estabilicen allí, cube Spencer. Por lo tanto, durante el sueño, la memoria que se reactiva en el hipocampo luego se estabiliza en la corteza. Este proceso sucede específicamente en el sueño de ondas lentas, también llamado etapa 3 del sueño sin movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés), agrega Spencer.

“Un recuerdo en la corteza es más estable porque se puede archivar de una manera más ordenada”, cube Spencer. “Piense en el hipocampo como una gran pila de papeles de hoy. Todos ellos no necesariamente tienen cosas en común además de lo que sucedió hoy. Al archivarlo en la corteza, ahora puedo poner las cosas en cajones de archivos lógicos: esa llamada con mi madre va al cajón de «familia», ese recorrido largo va a mi cajón de «pista», esa charla a la que fui va a mi «biología». ‘cajón’, and so on.”

Cómo el cerebro “guarda” recuerdos explica cómo las siestas mejoran el aprendizaje y la memoria. En common, las siestas diurnas pueden ser tan efectivo como el sueño nocturno para estabilizar o mejorar la memoria para la información recién aprendida.

Los beneficios de la siesta pueden variar

Aunque la siesta puede proporcionar numerosos beneficios, es posible que su impacto no sea el mismo para todos. LA estudio 2018, publicado en informes cientificos, quería determinar si las personas que dormían la siesta al menos una vez a la semana (siesta+) y las personas que rara vez o nunca dormían la siesta (siesta-) tenían diferencias en los resultados de la siesta, incluidos los procesos de consolidación de la memoria que contribuyen al aprendizaje perceptivo.

Los autores encontraron que cuatro semanas de restricción de siestas entre los participantes de nap+ no redujeron los beneficios cognitivos que obtuvieron de las siestas. Y cuatro semanas de práctica de la siesta entre los participantes de la siesta no impulsaron el aprendizaje perceptivo relacionado con la siesta. Es posible que la intervención no haya sido lo suficientemente larga, pero los resultados sugieren que los beneficios de la siesta pueden variar entre diferentes individuos. Algunas personas toman siestas y otras no, cube Mednick, quien participó en el estudio.

Según Spencer, las siestas pueden ser buenas para cualquier persona, pero son especialmente beneficiosas para las personas con grandes necesidades de sueño (como los niños o las personas enfermas), las personas que han perdido el sueño debido al trabajo por turnos y las que esperan perder el sueño por la noche porque están a punto de trabajar hasta tarde.

La duración de una siesta depende de lo que quieras sacar de ella, cube Mednick. Por ejemplo, una siesta de 20 minutos es útil para aumentar el estado de alerta y la atención, mientras que una siesta de 90 minutos lo ayudará a superar todas las etapas del sueño, agrega.

Si desea tomar una siesta para mejorar el rendimiento de su memoria, debe dormir lo suficiente para alcanzar y experimentar la fase de onda lenta. Por lo tanto, una siesta de unos 45 minutos sería excellent, cube Spencer. Sin embargo, no duerma siestas demasiado largas o demasiado tarde en el día; de lo contrario, es posible que le resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.