Se conoce con el nombre de ‘Procrastinación a la hora de acostarse’ y probablemente puedas adivinar de qué se trata

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Estaré dormido pronto. Solo tengo que escribir un mensaje rápido de WhatsApp y revisar Instagram, Fb y Twitter. Y como ya tengo mi teléfono inteligente en la mano de todos modos, puedo leer algunos mensajes de inmediato. En poco tiempo, ha pasado una hora, tal vez incluso dos o tres. Y en realidad ya pasó mi hora de acostarme.

¿Reconoces esta descripción? De hecho, este fenómeno tiene nombre desde hace algunos años. Se llama postergación de la hora de acostarse e implica un aplazamiento de la hora de acostarse que a menudo conduce a la privación del sueño. El término fue usado por primera vez en 2014 por el científico social y conductual holandés Flooring M. Kroese. Se le dio la siguiente definición formal: Primero, quedarse dormido se retrasa activamente. En segundo lugar, falta una razón válida para quedarse despierto hasta tarde. Y tercero, existe la conciencia de que posponer la hora de acostarse podría tener consecuencias negativas.

Por supuesto, no necesariamente necesita un teléfono celular para evitar quedarse dormido. Es igualmente posible quedarse atascado frente al televisor o la computadora, por ejemplo, porque está viendo un episodio de una serie tras otro o no puede separarse de un videojuego. En teoría, muchas otras actividades también pueden evitar que las personas se vayan a la cama, como leer o hacer ejercicio. Sin embargo, el fenómeno solo ha cobrado prominencia desde la llegada de la televisión, los teléfonos celulares y las computadoras. Por lo tanto, los expertos asumen que los dispositivos electrónicos, con sus múltiples formas de entretenimiento, han contribuido significativamente a su aparición.

Todavía no está claro con qué frecuencia ocurre la postergación de la hora de acostarse porque no hay estudios definitivos sobre el tema. Pero uno de los pocos estudiospublicado en línea por Kroese y sus colegas en 2014, al menos sugiere que el comportamiento está muy extendido. Como resultado, muchos de ellos se sintieron cansados ​​durante el día durante dos o más días. Un gran número indicó que se iba a la cama más tarde de lo que deseaba en uno o más días y calificó su propio comportamiento como problemático.

Los datos de los EE. UU. sugieren que no son solo las personas en los Países Bajos las que a menudo procrastinan antes de irse a la cama. Un estudio de 2018 realizado por la psicóloga Jana Kühnel de la Universidad de Viena y dos de sus colegas, publicado en Fronteras en Psicología, sugiere que la procrastinación antes de acostarse también está muy extendida en Alemania. Según el estudio, los alemanes posponen irse a la cama con tanta frecuencia como los holandeses. Sin embargo, es demasiado pronto para hacer declaraciones concluyentes: esta encuesta no fue una muestra representativa de la población, explica Kühnel.

Aunque la cantidad de sueño que necesitan las personas varía ampliamente, los investigadores del sueño recomiendan que los adultos duerman de siete a nueve horas por noche Comparado con esto, el descanso nocturno de casi la mitad de los alemanes mayores de 18 años puede ser demasiado corto, como sugiere una encuesta de 2021 de 1000 participantes realizada por Statista International Client Survey. Cerca de dos tercios de los encuestados dormía un promedio de cinco a siete horas por noche entre semana. El quince por ciento obtuvo de siete a ocho horas. Solo el 3 por ciento logró más de ocho horas de sueño entre semana. Niños y adolescentes también no duermas lo suficiente, como lamentó la Youngster Well being Basis de Alemania en un comunicado emitido en marzo. Uno de cada ocho jóvenes de 12 a 17 años, a quienes se recomienda dormir entre ocho y 10 horas, sufre de falta crónica de sueño, dijo la fundación.

Las razones de la falta de sueño pueden variar. Según la Sociedad Alemana del Sueño (DGSM), del 20 al 30 por ciento de los alemanes sufren trastornos del sueño ocasionales y el 6 por ciento sufren trastornos crónicos. Para el resto, sin embargo, otros factores son responsables, incluidos aquellos en los que ellos mismos pueden influir. En una encuesta alemana de 2017, la razón más citada para acostarse tarde fue el consumo nocturno de medios. En la medida en que sus encuestados en realidad querían irse a dormir más temprano, estas personas se involucraban en la postergación de la hora de acostarse.

La procrastinación a la hora de acostarse a veces se denomina «procrastinación a la hora de acostarse por venganza», un término que se supone que se originó en China. Pero Kühnel recomienda no usar los dos términos indistintamente. En su opinión, la procrastinación a la hora de acostarse por venganza no tiene nada que ver con la procrastinación. En common, la procrastinación describe el comportamiento de posponer actividades o tareas que se consideran urgentes y necesarias (por ejemplo, limpiar o escribir un documento) y, en cambio, hacer otra cosa de menor prioridad y menos esencial, como jugar juegos de computadora o mirar movies. televisión. En cambio, Kühnel considera que la procrastinación a la hora de acostarse por venganza es “un aplazamiento intencional de irse a la cama”, razón por la cual no cree que el término procrastinación tenga sentido en este contexto. Presuntamente, la palabra “venganza” se agregó en China porque, con una semana laboral intensa (los empleados suelen trabajar 72 horas por semana), acostarse tarde es la única forma de mantener el management sobre la propia vida. Quedarse despierto hasta tarde es, en cierto sentido, una “venganza” por no poder hacer las cosas durante el día.

Falta de autocontrol

¿Qué factores dificultan acostarse temprano? La postergación de la hora de acostarse probablemente también esté relacionada con la personalidad. Por ejemplo, el artículo de 2014 de Kroese y sus colegas ya sugirió que existe un vínculo entre la procrastinación a la hora de acostarse y el autocontrol: las personas que tenían una autorregulación más deficiente también reportaron más procrastinación a la hora de acostarse, escribieron los investigadores.

Además, los investigadores descubrieron que, especialmente aquellas personas que procrastinan antes de irse a la cama, también tienden a posponer las cosas de otras maneras. La explicación easy para esto sería un rasgo de personalidad subyacente común, a saber, el de bajo autocontrolKroese y sus colegas señalaron en un capítulo del libro de 2016 Procrastinación, Salud y Bienestar. Esto presumiblemente conduce a posponer tareas tediosas sin poder terminar actividades divertidas. Numerosas otras publicaciones también abordan el concepto de falta de autocontrol y lo citan como una de las principales razones para postergar la hora de acostarse.

Si la autorregulación falla, puede ocurrir una «brecha entre la intención y el comportamiento», es decir, una brecha entre la intención y el comportamiento actual. Esto sucede con relativa frecuencia cuando se trata de comportamientos que promueven la salud: piense en las personas que realmente quieren hacer más ejercicio, comer más sano o dejar de fumar, pero no lo hacen. En tales contextos, los investigadores ya han estudiado la «brecha entre intención y comportamiento» muchas veces.

Influencia del cronotipo

No todos los científicos, sin embargo, están convencidos de que la procrastinación a la hora de acostarse es simplemente una cuestión de autocontrol. en su 2018 Fronteras en Psicología estudio, Kühnel y sus dos colegas investigaron la influencia del autocontrol en la postergación de la hora de acostarse en un complete de 108 empleados de varias industrias. Los tres psicólogos también observaron más de cerca otro issue: el cronotipo de los sujetos de prueba.

Los resultados muestran que los cronotipos tardíos, también conocidos como tipos vespertinos o «búhos», son más propensos a postergar la hora de acostarse en los días laborales que los tipos tempranos o «alondras». Los cronotipos tardíos, que tienen que levantarse temprano por la mañana para ir a trabajar, se ven obligados a adaptarse a horarios que en realidad son más adecuados para los cronotipos tempranos, cube Kühnel. Pero debido a que se cansan más tarde en la noche, les resulta más difícil conciliar el sueño antes, agrega Kühnel. Es por eso que finalmente experimentaron la procrastinación antes de acostarse con más frecuencia. “Nuestro hallazgo contradice la thought predominante de que la procrastinación a la hora de acostarse es principalmente el resultado de la falta de recursos para la autorregulación”, explica.

En 2019, dos investigadores polacos buscaron otras posibles influencias que podrían promover la procrastinación a la hora de acostarse. Los investigadores no encontraron una relación significativa entre su ocurrencia y el lugar de residencia, el nivel de educación o el estado doméstico de los participantes del estudio, como si vivían con una pareja o hijos. Sin embargo, las mujeres tendían a posponer quedarse dormidas un poco más a menudo que los hombres. Lo mismo ocurrió con los estudiantes, en comparación con los participantes del estudio que no estaban estudiando.

Consecuencias graves

Desde una perspectiva clínica, la postergación de la hora de acostarse no siempre es problemática. Solo cuando la persona en cuestión duerme muy poco de forma common como resultado de su comportamiento, el fenómeno puede tener consecuencias para la salud. Los efectos de dormir muy poco por la noche son más evidentes al día siguiente: uno se siente apático y descentrado y es menos capaz de desempeñarse tanto física como mentalmente. Aún más graves, sin embargo, son las efectos a largo plazo: la privación crónica del sueño puede promover enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o depresión.

Los estudios también sugieren que incluso una pequeña privación del sueño daña el sistema inmunológico. Los adolescentes también necesitan una noche de descanso lo suficientemente larga para que el cerebro se desarrolle adecuadamente. Dormir muy poco puede conducir a largo plazo problemas cognitivos para ellos. Además, la falta de sueño empeora la autorregulación, lo que puede aumentar aún más la tendencia a posponer las cosas, un círculo vicioso.

La investigación de China proporciona evidencia de que la alta proporción de síntomas de depresión entre los estudiantes universitarios también puede estar relacionada con la postergación de la hora de acostarse. Según un estudio de 2020, las personas con síntomas de depresión en el país posponer el sueño significativamente más a menudo que aquellos sin síntomas. En explicit, los síntomas de depresión severa mostraron un vínculo claro con la procrastinación a la hora de acostarse.

Otro estudio chino de 2021 revela que el uso excesivo de teléfonos inteligentes juega un papel importante en esto y se correlaciona con la calidad del sueño y los síntomas depresivos. Y un estudio del mismo año mostró que los estudiantes masculinos y femeninos con «adicción a los teléfonos inteligentes» tenían más probabilidades de luchar contra la depresión y la ansiedad y eran más propensos a posponer irse a la cama. Aquellos con bajo autocontrol se vieron particularmente afectados por esto.

Comportamiento en línea con las intenciones

Entonces, ¿qué haces cuando llega el próximo episodio de una serie a altas horas de la noche o cuando llegan tantos mensajes tentadores a tu teléfono celular? El objetivo no tiene por qué ser dormir al menos ocho horas por noche o acostarse siempre antes de la medianoche, escribieron Kroese y sus colegas en el capítulo de su libro de 2016. En cambio, las intervenciones sensatas deberían ayudar a los pacientes a adaptar su comportamiento a sus intenciones. Al hacerlo, primero es importante reconocer que acostarse tarde puede tener efectos negativos. Kroese y sus coautores recomendaron crear conciencia sobre las consecuencias de la privación del sueño para la salud y el bienestar. Si bien muchas personas informan que su descanso nocturno es demasiado breve y que, a menudo, están cansados, por lo common no consideran que irse a la cama más temprano sea una solución. Por lo tanto, se les debe recordar que incluso un cambio de comportamiento tan relativamente easy tendría un impacto positivo.

Kroese también recomendó pensar en las rutinas nocturnas y las preferencias de sueño. Por ejemplo, podrías preguntarte cuándo quieres acostarte y qué planeas hacer. En base a esto, se pueden establecer objetivos concretos para la hora de acostarse.

Además, existe evidencia de que una higiene saludable del sueño también ayuda a evitar posponer un buen descanso nocturno. Esta rutina incluye abstenerse de actividades estimulantes antes de acostarse y mantener un ritmo common de sueño y vigilia, todo lo cual también funciona para los trastornos del sueño en los que a los pacientes les resulta difícil conciliar el sueño o se despiertan con frecuencia y permanecen despiertos durante largos períodos.

También tiene sentido imponerse reglas claras a uno mismo. Por ejemplo, puede adoptar la regla de no tener teléfonos celulares en el dormitorio o apagar constantemente todos los medios electrónicos de entretenimiento y la luz después de cierto tiempo. También ayuda diseñar el entorno en common de tal manera que las tentaciones no estén siempre presentes, por ejemplo, dejando siempre la computadora en el estudio o solo instalando un televisor en la sala de estar. Los psicoterapeutas también recomiendan crear más espacio libre durante el día para actividades placenteras y relajación, de modo que no tenga que esperar hasta la noche para recuperarlo a través de un tiempo de pantalla excesivo, porque al día siguiente paga un precio por esta forma de entretenimiento. que se vuelve más y más alto a largo plazo. ¡Así que apaga la televisión, guarda tu teléfono celular y cierra los ojos!

Este artículo apareció originalmente en Spektrum der Wissenschaft y fue reproducida con permiso.

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