Un médico revela el único estiramiento que hace todos los días para prevenir el dolor de espalda baja: ‘Alivie sus brotes’


El dolor lumbar es uno de los principales causas de discapacidad en el mundo. Las personas con trabajos físicamente exigentes o que tienen pobre salud están entre los comúnmente afligidos, pero los que sentarse durante largos períodos la mayor parte del día también están en alto riesgo.

He experimentado esto de primera mano. Cuando tenía poco más de 30 años, me lastimé la parte inferior de la espalda mientras me levantaba de una silla. Inicialmente supuse que solo sería una lesión menor, pero incluso semanas después, todavía experimentaba brotes que dificultaban cualquier tipo de actividad física.

Afortunadamente, como cirujano ortopédico y médico deportivo hoy en día, encontré una técnica que me ayudó a mantener a raya el dolor lumbar: el estiramiento de los isquiotibiales con la pierna estirada.

La clave es hacer este estiramiento a primera hora de la mañana, antes de que la vida se interponga en el camino o antes de que me agote el ejercicio.

Cómo hacer el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna recta

Lata de estiramiento de la columna lumbar y los isquiotibiales aliviar y prevenir dolor lumbar, por lo que es el tipo de práctica que puede ayudar a aliviar los brotes. Ahora, todas las mañanas, hago un estiramiento de los isquiotibiales con la pierna estirada con una ligera modificación.

Aquí está cómo hacerlo:

1. Coloque su pie derecho aproximadamente 18 pulgadas frente al otro. Mantenga los dedos de los pies y los pies apuntando hacia adelante y distanciados a un ancho cómodo.

2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y extienda los brazos frente a usted. Asegúrate de no redondear la parte inferior de la espalda.

3. Mantenga la posición durante unos 20 a 30 segundos.

Parte 1: coloque un pie aproximadamente 18 pulgadas frente al otro, luego inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y extienda los brazos frente a usted.

Foto: Emily Scott

4. Para la segunda parte de este estiramiento, empuja las caderas hacia adelante mientras te extiendes hacia atrás, arqueando la parte inferior de la espalda y manteniendo las manos a los costados.

5. Mantenga esa posición, estirando el flexor de la cadera de la pierna de arrastre, durante 20 a 30 segundos.

6. Repita ambas partes del estiramiento del otro lado con la pierna izquierda al frente.

Parte 2: empuja las caderas hacia adelante mientras te extiendes hacia atrás, arqueando la parte inferior de la espalda y manteniendo las manos a los costados.

Foto: Emily Scott

emily scott, fisioterapeuta, recomienda este estiramiento para las personas que trabajan sentadas. «La tecnología nos ha vuelto muy sedentarios», cube ella. «Sentarnos ocupa la mayor parte de nuestros días ahora, y nuestros flexores de la cadera se están cobrando la mayor parte del precio».

Así que adelántate al dolor: haz el estiramiento de los isquiotibiales con la pierna estirada incluso antes de sentarte en tu escritorio.

El secreto para una espalda sana y sin dolor: mantenerse físicamente activo

Si bien el estiramiento puede ayudar a llenar los vacíos en una rutina de ejercicios, es importante mantenerse físicamente activo si quieres evitar el dolor de espalda baja.

Para fomentar el movimiento durante la jornada laboral, suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor, camine por la oficina para hablar con sus colegas en lugar de enviarles correos electrónicos o mensajes directos.

Una cosa que disfruto hacer es tener reuniones de pie en lugar de sentarme alrededor de una mesa de conferencias. Si trabaja desde casa, considere tomar descansos al aire libre o invertir en un escritorio de pie.

Dr. david geier es cirujano ortopédico certificado por la doble junta, especialista en medicina deportiva y experto en salud ósea y articular en mejor vida carolina. Ayuda a los atletas y a las personas activas a sentirse y rendir al máximo independientemente de la edad, las lesiones o las condiciones médicas. Síguelo en Twitter @drdavidgeier.

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